爱护膝关节 且行且珍“膝”

    贵港市覃塘区人民医院 黄玉莲

    膝关节作为身体的主要承重关节，在我们日常生活中发挥着至关重要的作用。由于其在行走、跑步、跳跃和站立时所承受的压力，膝关节很容易受到损伤。因此，对膝关节的正确保养和锻炼至关重要。下面将探讨如何养护膝盖，提供一些建议和锻炼方法。

    保持健康体重很重要

    1.为何体重对膝关节至关重要？

    膝关节是身体的主要承重部位，它支撑我们身体的绝大部分重量。每增加一个单位的体重，膝关节在活动时所承受的压力将成倍增加。据研究显示，当我们行走时，膝关节上的压力是体重的3~6倍；下楼梯时，这一数字可能高达7倍。因此，过重确实对膝关节构成了巨大的压力。

    2.体重与膝关节疼痛有何关联？

    过度的体重不仅会导致膝关节结构上的改变，如关节软骨磨损，还可能引起膝关节周围炎症反应，进一步加重疼痛和不适。事实上，肥胖是导致髋关节和膝关节骨关节炎的主要风险因素之一。

    3.健康体重有何益处？

    保持健康的体重或者减轻体重，可以有效地减少膝关节的磨损，从而降低患有骨关节炎的风险。同时，减少膝关节的压力还能够减缓关节退行性改变，延长关节健康的寿命。此外，对于已经有膝关节问题的人来说，减轻体重还可以减少疼痛和不适。

    4.如何维持或达到健康体重？

    （1）均衡饮食：吃得多并不意味着吃得好，应选择富含营养、低热量的食物，如新鲜的蔬菜、水果、瘦肉和全谷物。

    （2）增加身体活动：身体活动不仅可以帮助燃烧多余的卡路里，还能增强骨骼和肌肉，从而为膝关节提供更好的支撑。

    （3）定期监测：定期检查自己的体重，确保它处于一个健康的范围内。如果你有体重相关的健康问题，如高血压或糖尿病，更应该密切关注体重的变化。

    应选择合适的运动鞋

    1.为什么选择合适的运动鞋对膝关节如此重要？

    膝关节是我们身体的主要承重部位，它与我们的脚紧密相关。当我们走路、跑步或进行其他形式的活动时，地面上的冲击力会通过脚上传到膝关节。合适的运动鞋可以吸收这些冲击力，减少它们对膝关节的直接影响。

    2.穿运动鞋有何益处？

    （1）吸震缓冲：专业的运动鞋底部通常都有一层柔软的材料，可以有效地吸收冲击力，减少膝关节受到的压力。

    （2）提供稳定性：合适的运动鞋可以增强足部的稳定性，防止扭伤和滑倒，从而避免膝关节受到额外的压力或损伤。

    （3）改善步态：选择合适的鞋子还可以帮助改善走路和跑步的姿势，使整个下肢得到更好的支撑和保护。

    3.如何选择合适的运动鞋？

    （1）考虑活动类型：不同的运动类型需要不同的鞋子。例如，跑步鞋提供前后方向的支撑和缓冲，而篮球鞋或网球鞋则更注重侧向稳定性。

    （2）鞋的型号与脚型匹配：有些人的脚掌中部更为平坦，而有些人则有明显的足弓。选择能与自己的脚型相匹配的鞋子是非常重要的。

    （3）定期更换：随着时间的推移，鞋的缓冲和支撑功能会逐渐减弱。因此，建议定期更换运动鞋，或在感觉鞋底减少支撑和缓冲功能时进行更换。

    要增强腿部肌肉

    膝关节承受身体的大部分重量，而腿部肌肉则是这一关节的主要支撑。增强腿部肌肉，尤其是大腿的前侧和后侧肌肉，可以有效地分担膝关节的压力，降低受伤的风险。

    1.为什么增强腿部肌肉对膝关节如此重要？

    （1）支撑与稳定：强健的腿部肌肉可以为膝关节提供更好的支撑和稳定性，减轻关节承受的压力，从而减少疼痛和损伤的风险。

    （2）改善膝关节机械：当腿部肌肉足够强壮时，它们能更好地控制膝关节的运动，减少因不恰当的关节运动而导致的损伤。

    （3）缓解关节压力：肌肉可以吸收部分运动中的冲击力，减少直接作用于关节的压力。

    2.如何锻炼以增强腿部肌肉？

    （1）深蹲：双脚与肩同宽，脚尖稍微指向外。深呼吸，慢慢蹲下直到大腿平行于地面，然后再慢慢站起来。注意膝盖不要超过脚尖，背部要保持直立。

    （2）腿举：坐在健身器械上，选择适中的重量。双手抓住把手或扶手，用大腿前部的力量将重物抬起，然后慢慢放下。家中使用拉力带的方法，只需固定拉力带的一端，用腿部的力量拉伸。

    （3）踢腿：站立或倚靠墙壁保持平衡，抬起一腿向前踢出，然后换腿重复。