人生的第三个拐角——更年期

    柳州市妇幼保健院妇科门诊 黄府清

    女性进入40岁以后，10个月经周期中，发生2次或2次以上邻近月经周期长度的改变≥7天，则标志着更年期开始了。更年期是女人的一道坎，掌握更年期的“秘诀”，让你更好地跨越这个坎。

    什么是更年期综合征

    更年期综合征又称围绝经期综合征，指妇女绝经前后出现性激素波动或减少所致的一系列以自主神经系统功能紊乱为主，伴有神经心理症状的一组症候群。但不是所有的人都会经历，只有一部分人会表现得比较明显，可能会出现一些情绪的变化，出现潮热、多汗，或者特别容易疲惫。

    还有一些人可能会出现腰酸背痛，或者失眠、易醒、早醒等睡眠问题。更年期是一个漫长的过程，是每个女性不得不面对的生理阶段，近年来有发病年龄提早、发病率上升的趋势。

    更年期综合征的早期症状

    1.月经紊乱：是女性向绝经期过渡过程中常见的问题，可表现为月经周期不规律、经期持续时间长，经量的增多或减少等。

    2.血管舒张相关症状：主要表现为潮热，可反复、短暂地在面部、颈部、胸部等部位出现，伴或不伴有出汗。

    3.自主神经失调症状：所谓自主神经，是不由人意志控制的神经。内脏功能受自主神经调节，围绝经期可表现为心悸、头痛、头晕、失眠（入睡困难、无法熟睡、多梦、早起、睡眠时间缩短）、耳鸣等症状。

    4.精神及神经症状：注意力不集中、情绪波动（如易激动、焦虑、抑郁，且难以自我控制）。此外，记忆力减退也较为常见。

    如何缓解更年期综合征

    选择健康的生活方式，包括坚持锻炼身体、健康饮食、增加日晒时间、摄入足量蛋白质及含钙丰富的食物等，可以预防骨质疏松，缓解更年期综合征。

    合理饮食 高蛋白饮食为主，保证营养均衡不过剩，BMI保持在18.5~23.9kg/㎡，腰围<80cm，每日少量多次饮水。高蛋白食物推荐如下：

    乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳；

    豆类与豆制品：黄豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮；

    海产品：鲫鱼、泥鳅、虾、虾米、海带、紫菜、蛤蜊、海参；

    肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋。

    同时，减少含咖啡因的物质如茶、咖啡、巧克力、冰激淋等摄入；减少摄入煎炸、含糖类食物。

    合理锻炼 建议每周运动3~4次，每周累计进行150分钟的有氧运动。同时，每周增加两次抗阻力运动，推荐低到中等强度的运动为主，从低强度开始，循序渐进，每次进行热身-运动-放松的运动循环，运动以身体感到发热、微微出汗为度，但应注意睡前2小时内避免剧烈运动。

    此外，可从生活中寻找自己的兴趣爱好，丰富生活内容。例如打麻将、跳广场舞、打球、做小手工等。适合更年期女性的运动有广场舞、自行车、慢跑等。适当运动能改善围绝经期症状，降低骨质疏松、肥胖等的发生率，增加生活幸福感。

    合理宣泄情绪 注意劳逸结合，不要闷在心里，可以跟家人、朋友倾诉，还要学会控制怒气。

    保证睡眠 睡前做好以下准备，帮助入睡：①选择透气、纯棉布料的衣服，有助于尽快进入睡眠状态。②调暗灯光，睡前关灯，不看手机，降低室内温度（15-23℃）有助于快速入睡。③选择合适的床具，调整舒适的睡姿，有助于提高睡眠质量，一般是侧睡。④睡前1~2小时避免情绪过度波动，戒烟限酒，不饮用咖啡、浓茶，不过饱或饥饿入睡。

    更年期失眠，可以用酸枣仁煮粥或者泡水喝，酸枣仁具有养心安神，养血滋阴的作用；还可以经常食用养心安神的食材，如桂圆、莲子、百合、茯苓等。

    培养乐观心态 围绝经期妇女要了解围绝经期综合征是一个正常的生理过程，并以乐观的心态迎接更年期的到来。

    定期做专业的检查评估

    定期做更年期相关的评估。如更年期症状评分、测定骨密度了解有无骨质疏松、抽血做相关内分泌的检查等；通过妇科超声检查，了解子宫、内膜厚度以及卵巢情况；必要时根据病情进行分段诊刮及子宫内膜病理检查，排查子宫内膜病，如排查出问题，及时做相应的治疗。

    此外，更年期还会有许多并发症，会涉及到多个系统，比如心血管病、骨质疏松等。我们要时时关爱自己，定期检查，不适随诊。更年期不是衰老的标志，只是人生的第三个拐角，正确、积极地面对身体的改变，有助于顺利度过更年期。